Как справиться с паникой и тревогой

Для многих людей кажется совершенно естественным переживать по поводу неприятных событий. Но то, что нас никогда не учили с этим справляться, не говорит о том, что это невозможно. Да, мы далеко не всегда можем изменить обстоятельства, но совершенно точно можем изменить собственное эмоциональное состояние.

Итак, для того, чтобы справиться с негативными эмоциями, в идеале следует действовать на трех уровнях: физиологическом, ментальном и эмоциональном.

Начнём с физиологического. Если эмоция уже возникла, мы получили впрыск гормонов, чувствуем напряжение в животе или груди, и мысли о расслаблении никак не помогают. Со временем накопленное напряжение может привести к серьёзным болезням. Поэтому очень важно дать выход гормональному «подзаводу” на физическом уровне. Если вы уже “завелись”, вам поможет: 

1. Движение:

• • • • Самое простое — сделать приседания (если чувствуете эмоцию в животе), отжимания или планку (если эмоция «застряла» в груди).
      • Любая физкультура, тренировка, танцы.
      • Бег.
      • Прогулка в бодром темпе.
      • Любая доступная вам физическая работа.

2. Дыхательная гимнастика. Например, такая:

• • • • Медленно выдохните, сделайте медленно глубокий вдох. Задержите дыхание на 4 секунды. Повторите 12 раз.

3. Вода. Принять душ или ванну. В душе можно представить, как с водой сливаются эмоции. Ванна поможет телу расслабиться.

4. Ароматерапия. Поможет аромалампа или аромакулон с успокаивающим запахом (апельсин, лаванда, герань, мелисса, иланг-иланг).

Просто прислушайтесь к себе и сделайте то, что для вас комфортно и наиболее продуктивно. Пробуйте разное и подберите под себя 1-2 быстродействующих варианта.

Снять текущее напряжение — это хорошо. Но для того, чтобы оно не возвращалось, нужно поработать с нашими убеждениями. Это ментальный уровень. 

Часто кажется, что стресс — естественная сторона неприятной ситуации. Но на самом деле, негативные эмоции запускаются нашими мыслями, которые так быстро проносятся в голове, что мы их даже не замечаем. 

Выпишите мысли, которые вас беспокоят. “Мы все умрём”. “Я боюсь за своих близких”. “Я боюсь, что мне придётся жить на улице”. Посмотрите своему страху в глаза. Представьте во всех красках ужас ситуации. А теперь примите решение, хотите ли вы и дальше “мечтать” об этом. 

И если нет, если понимаете, что мысли эти вас отравляют, избавьтесь от них и замените на позитивные утверждения, воплощению которых действительно будете рады. Можно зажечь свечу и мысленно сжигать в пламени все “неправильные” идеи.

В результате у вас должен появиться набор позитивных утверждений о вашей жизни, о вашем крепком иммунитете, о вашей продуктивной деятельности. Не стоит формулировать мысли в стиле “вирус обойдет меня стороной”, так как это будут все равно мысли о вирусе, которые будут придавать силу именно ему, а не вашему иммунитету. Лучше будет “мой иммунитет крепче день ото дня и защищает меня от любых внешних воздействий”.

Запишите эти утверждения в одном месте, перечитывайте и дописывайте по необходимости. Конечно, важно не только думать позитивно, но и действовать в нужном направлении. Если не хватает ресурсов на укрепление иммунитета, как минимум не стоит подрывать его воздействием алкоголя.

Внимание! Вы сами несете ответственность за выполнение упражнения и его результаты. Если вы опасаетесь, что вас затянет на дно негатива, лучше действовать под присмотром специалиста.

После того, как мы избавились от переживаний и мыслей, и возможно даже пришли в хорошее состояние, приходит пора сфокусироваться на сохранении хорошего эмоционального тона. Если этого не сделать, можно легко снова “свалиться в негатив”, особенно под воздействием окружения. 

Задача эта не решается одномоментно. Но регулярные действия в выбранном направлении помогут не только забыть о стрессе, но так же стать более счастливым и продуктивным человеком. А значит, повысить качество жизни по всем параметрам.

Для начала сфокусируйтесь на том, чтобы максимально сохранить в вашей жизни привычные рутины — это будет успокаивать нервную систему. Если вы теперь учитесь/работаете удаленно, продолжайте застилать постель и мыться по утрам. Можно даже переодеваться и краситься. 

Если вы привыкли общаться с одногруппниками, устраивайте групповые чаты или созвоны. Привыкли ходить в спортзал, который сейчас недоступен — подберите тренировку для выполнения дома. Вас настраивала на рабочий лад утренняя прогулка до работы, прогуляйтесь по округе.

Что ещё более важно — уделите внимание полноценному сну и питанию. Многим из нас даётся уникальный шанс сэкономить время на дороге и поспать наконец подольше. Так же стоит вовремя и разнообразно питаться — без усилий на физическом уровне поддерживать высокое эмоциональное состояние будет гораздо труднее.

Включите в своё ежедневное расписание заряд позитивной энергией. Для вашего эмоционального здоровья это так же важно, как электроподзарядка для смартфона. 

Чтобы легче внедрить новое занятие, прицепите его «вагончиком» к уже привычному действию. 15 минут почитайте вдохновляющую книгу после утреннего какао. Посмотрите комедийный сериал после ужина. Включите светлую вдохновляющую музыку на время утренних сборов.

Самым простым и действенным приёмом при работе по улучшению своего хронического эмоционального состояния, является сортировка и оценка всего, что с вами происходит, на то, что даёт энергию и забирает. Полезно составить два списка (что заряжает, что разряжает), и постоянно их пополнять. И по результатам увеличивать первое и сокращать второе. 

Общение со странным, но позитивным приятелем? Общение с любимой подругой-нытиком? Солнышко на улице? Зарядка? Невыполненное обещание? Невинная ложь? Чтение новостей? Обсуждение мировых событий? Видео любимого блогера?

Важно не то, насколько близкое место в вашей жизни занимает этот человек и является ли правдой то, что вы читаете, слушаете или обсуждаете. Важно то, как это влияет на ваше состояние.

Ещё один способ настроиться на правильный лад — побольше заниматься делами, заставляющими вас находиться здесь-и-сейчас. Пробовать что-то новое, делать что-то руками с участием мозга (автоматические действия не мешают “улетать” в мысли).

Включите в свою жизнь молитвы, мантры, медитации (то, что подходит вашему мировоззрению и ложится на душу). Полезным будет так же слушать светлую классическую музыку, New Age. По возможности проводите время на природе.

И самое главное — сфокусируйтесь на собственных целях. И каждый раз делайте выбор в пользу движения в выбранном направлении вместо того, чтобы фокусироваться на мыслях, эмоциях и фантазиях других людей.

Подведем итоги. Чтобы справиться с стрессом, паникой и тревогой нужно сделать три шага:

1. Справиться с возникшим напряжением на физическом уровне.
2. Проработать мысли, поддерживающие негативные эмоции.
3. Регулярно “подзаряжаться» и держать своё эмоциональное состояние на высоком уровне.